【ヨガインストラクターが教える!】絶対に覚えておきたいヨガのポーズ7選!

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MINA

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京都の滋賀寄り・宇治田原町で犬と猫に囲まれながら育つ。 2012年からイギリス・ロンドンに留学。 帰国後始めたヨガにどっぷりとハマりインストラクターに! 猫に囲まれた生活と音楽は今も何も変わらない。 >>MINAのプロフィールへ

こんにちは!MINAです!

初めてヨガのレッスンを受ける時って緊張しますよね。特に心配なのが

「どんなポーズがあるの?」
「ポーズがうまくできなかったら恥ずかしいな・・・」

という点ではないでしょうか?

ヨガは型さえ覚えれば誰でもできますし、難しいと思っていても意外とできたりして、その瞬間はとても嬉しくなるものです。
しかしやっぱり不安だから予習しておきたい!自宅でもやってみたい!という方は多いですよね。

そこで今回はレッスンの中でよく出てくる絶対に覚えておきたいヨガのポーズをご紹介していきます!
自宅でも簡単にできるのでぜひ覚えてください♪

【初心者向け】覚えておきたいポーズ4選!

①キャット&カウ(猫のポーズ・牛のポーズ)レベル★☆☆

このポーズはウォームアップに最適のポーズでよく出てきます。

凝り固まった背中を丸めたり反らせたりすることで柔らかい背骨を作り、背中のコリもほぐしていきます。

背中にフォーカスしたポーズですが、実は骨盤の動きも重要です。背中が丸まる時には骨盤を寝かせ尾骨を身体にたくしこみます。

反対に背中を反らせるときは骨盤を立たせお尻を天井方向に向けます。

この時背中だけを反らせると腰に負担がかかるので骨盤から背中、そして胸や首まで意識をしていきます。

初心者向けのレッスンには結構な確率でこのポーズは出てくるので、覚えておいてくださいね!簡単なポーズですが、血行促進や姿勢の改善など様々な効果が期待できます。

ポーズの効果icon-lightbulb-o・血行促進
・姿勢の改善
・お腹、背中、お尻の引き締め
・骨盤矯正

②パスチモッタナーサナ(前屈のポーズ)★☆☆

このポーズは前屈のポーズ。レッスンの前半にウォームアップや、後半にリラックスするためにも出てきます。足裏や背中を気持ちよく伸ばし身体をゆるめていきます。

このポーズで間違いやすいことは「前屈を深めることに意識が向いてしまうこと」です。無理に勢いをつけて行わないようにしましょう。

足と頭を近づけることに意識してしまいがちですが、そうすると背中が丸まってしまい効果がありません。

正しいポーズは、足をしっかりと閉じて踵を押し出します。背中をまっすぐと伸ばします。
背中は伸ばしたまま吐く息と共に上半身を倒して前屈していきます。
お腹を太ももに近づけるようなイメージで行い、目線は足の親指を見つめます。

ハムストリングスが痛いと感じると足を曲げてしまいますが、足は伸ばしたまま上体を起こしていきます。骨盤が寝ないようにお尻を後方へと向かうようにしていきます。

ポーズの効果icon-lightbulb-o・ハムストリングスのストレッチ
・背中のストレッチ
・腰痛改善
・骨盤調整
・ストレス解消

③ねじりのポーズ ★☆☆

ヨガの代表的なポーズです。ねじりのポーズといっても様々な形があります。仰向け・座位・立位それぞれに身体をねじるポーズがでてきます。
どのポーズでも身体をねじる際に意識して行いたいポイントをお伝えしていこうと思います!

簡単なのに沢山の効果があるねじりのポーズですが、腰痛の方には注意が必要です。吸う息と共に身体を伸ばし、軸を強めます。
腰回りを守るようにお腹や体側を固めます。そうせずに身体をねじると腰に負担がかかり痛める危険性があるからです。

腰痛の緩和にも効果があるポーズなのでキチンと行い効率的に効果をあげていきましょう!

ねじりのポーズをキープしている間は深く呼吸を続けます。出来る方は腹式呼吸を行いましょう。腹部が圧迫されているところへ更に呼吸をいれることで内臓のマッサージをおこなっていきます。
吸う息と共に背筋を伸ばし、吐く息ごとにねじりを徐々に深めていきます。

ポーズの効果icon-lightbulb-o・内臓の機能を高める
・腰痛の改善
・腹部の引き締め
・リフレッシュ効果

④チャイルドポーズ(子どものポーズ) ★☆☆

休憩のポーズです。このポーズはポーズの順番が決まっているヨガの種類でない限り、必ずと言っていいほど出てくるポーズです。
さらに、「今日はこのポーズやめておこう」「このポーズはできない」と思った時は、このチャイルドポーズで休憩することもできます。

休憩のポーズとはいえ、身体の柔軟性によってはうまくポーズが取れない場合もあります。呼吸に意識を向けやすいポーズでもあるので、改善し心地の良い状態へと導きたいですね!

股関節が硬く、お尻が浮いてしまう方は両膝を開いて座り、その間に身体を落としていくように身を委ねていきます。ボルスターなどがあれば身体の下にひいてもらっても構いません。
お尻の下にブロックやブランケットを敷くことでも緩和されます。

また腕を上げるポーズを取った後などは、両手をお尻の隣に置きおでこをマットにおろしていきます。
肩や首の緊張をほぐしていきます。

ポーズの効果icon-lightbulb-o・内臓の機能を高める
・上半身の緊張をほぐす
・副交感神経を高めリラックス効果

【中級者向け】覚えておきたいポーズ2選!

⑤ブリクシャーサナ(立ち木のポーズ)★★☆

このポーズはバランスのポーズです。街やテレビなどでこのポーズを見かけることも多いと思います。バランスのポーズは集中力を高める効果があります。また身体の歪みも改善されるポーズです。

色んなバランスポーズはありますが1番よく出てくるのが、この立ち木のポーズなのでポイントをおさえておくといいでしょう。

まずは、上げている方の足に注目していきます。足裏を軸になる方の太ももかすねにセットしていきます。もしくはかかとをくるぶしにひっかけ足をついていても同じ効果があります。膝は痛める可能性があるので避けるようにしましょう。
また足裏と軸になる接している部分を押し合うことでバランスが取りやすくなります。

背中が丸くならないように、背筋を真っ直ぐに伸ばします。バランスのポーズは足にフォーカスがいきがちですが上半身の体幹も必要です。全身を使ってバランスをとっていきましょう!

最後に骨盤です。身体の歪みも整えてくれるポーズです。足を浮かした時に骨盤が床と平行になっているかどうかチェックしてくださいね!

ポーズの効果icon-lightbulb-o・内臓の機能を高める
・集中力を高める
・筋肉のバランスを整える
・体幹強化
・歪み調整
・冷え性改善
・リラックス効果

⑥ヴィラバドラーサナ ツー(戦士のポーズ2)★★☆

立位の中でよく出てくるポーズなので、これも覚えておくといいポーズです。力強いポーズです。戦士のように足裏を力強く踏ん張ることで、下半身の強化になります。

ポイントは骨盤をマットと平行にすること。骨盤矯正にも効果があります。また上半身が前のめりになってしまいやすいので骨盤の上に上半身を置き空へと伸ばしていきましょう!
足を大きく開き鼠蹊部の伸びを感じていきます。左右の足はそれぞれ外側の方向へと力を向けていきます。
前方の曲げている足は太ももがマットと平行になるくらい大きく踏ん張っていきます。

上半身は軽やかに空へと伸ばし、顔は前方の手を見ていきます。首を負傷している方は手を見ずに正面を向いていてもかまいません。

下半身を強化するので美脚効果もありますよ!このポーズで引き締まった脚をつくっていきましょう!

ポーズの効果icon-lightbulb-o・内臓の機能を高める
・下半身の強化
・骨盤矯正
・腰痛の改善
・集中力アップ

【上級者向け】覚えておきたいポーズ1選!

⑦ダウンワード フェイシング ドッグ(下向きの犬のポーズ)★★★

最後にこのポーズを紹介します。

星を3つつけたのには、他に紹介したポーズの中でも難しく正しいポーズを行うには回数と実践が必要だからです。このポーズが苦手な方も多いんです!
しかし、必ず出てくるポーズ。何故ならこのダウンワードフェイシングドッグ(以下ダウンドッグ)はチャイルドポーズと同様、休憩のポーズとも言われているからです。

私のレッスンでもそう説明すると、慣れていない生徒さんはみんな「こんなしんどいポーズが休憩じゃない!」と言うほど。確かに、上体を支えるには適度な筋力が必要です。ハムストリングスが硬い人は脚が伸ばせず踵が浮いた状態になるので足先に負担がかかります。
ただ、コツを掴むと背中が伸び呼吸がしやすいので気持ちのいいポーズですよ!

ポイントは、お腹を引き上げお尻を1番高く突き出すことです。そうすることで背中がよく伸びます。手首から尾骨まで一直線になるように意識します。
耳と肩は遠ざけるように、首の力は抜きます。目線は脚の向こう側を見るようにしましょう!

脚は曲がっていてもいいです!
ハムストリングスが硬く踵が浮いてしまうようであれば膝を曲げましょう。このポーズは背骨を伸ばしていくことなので、膝を曲げ背骨を優先的に伸ばすよう意識していきます。

さまざまなシーンでダウンドッグは登場してきます。クラスによっては、当たり前のようにダウンドッグというインストラクターの言葉と共に受講者はポーズを取っていきます。
初めてのレッスンで、このような状態になった場合戸惑うかもしれません。ですが、この記事を読んでいる皆さんはなんとなくダウンドッグの名前とポーズの形を覚えておいてくださいね!

休憩のポーズであると共に、身体が温まり、ほぐれる気持ちの良いポーズですよ!

ポーズの効果icon-lightbulb-o・内臓の機能を高める
・背中や脚のストレッチ
・血流の促進
・緊張の緩和

まとめ

いかがでしたでしょうか?今回はヨガのレッスンの中で登場するポーズを厳選しご紹介してまいりました!

沢山の種類があるヨガのポーズは全て「瞑想する為の身体の動き」であることが始まりだと言われています。
身体の凝りや固まりは瞑想を邪魔し意識が身体に向いてしまいます。

意識を呼吸に向け居心地の良い身体を作るために、

まずは身体を動かしほぐしていく。
身体を支える筋力をつける。
真っ直ぐ座れる体幹を整える。

そのための動きが拠点となり昨今さまざまなポーズや身体の動きが生まれています。

ポーズに完成形を求めず、自分自身の身体を整えるための動きだと思って無理のない範囲でヨガを楽しんでいただければと思います。

素敵なヨガライフを!

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B-MAKEを監修してる人
ヨガインストラクター
MINA

1985年生まれ
京都の滋賀寄り・宇治田原町で犬と猫に囲まれながら育つ
2012年からイギリス・ロンドンに留学
帰国後始めたヨガにどっぷりとハマりインストラクターに
猫に囲まれた生活と音楽は今も何も変わらない


健康運動指導士(ジムトレーナー)
MORIO
現在29歳。フィットネスクラブでトレーナー、インストラクターとして7年間勤務。

4年目からはジムの責任者も兼務し、マネジメントにも携わっている。


ヨガインストラクター
石田まりえ

東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。


ヨガインストラクター
Mizuho

2008年ハワイ移住 アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガをライフスタイルとして取り入れ11年。 マッサージライセンス取得を通してカラダと心の繋がりを更に重視して指導していくようになる。 現在ヨガアライアンストレーニング講師、通訳、プライベートやグループクラスの指導をバイリンガルで展開。


ヨガインストラクター
Yoshino

はじめましてYoshinoです。 約10年間のデスクワークを経て、身体と心のメンテナンスの必要性を感じ、 ヨガにであう。ヨガ歴はホットヨガ4年/常温ヨガ2年。 ヨガによって心がリセットされていく経験に感動し、現在自身のヨガの理解を深めるため全米アライアンス200取得中。 哲学が好きなのもあって、バガヴァッド・ギーターも勉強中。(ギータプラチャーリカ取得中) 現在は、マッサージセラピストを行いながら、身体も心も満たされるヨガを目指して日々奮闘中。

パーソナルトレーナー
www_111orz

はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。
今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます!
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