産後ヨガとは?効果や特徴、代表的なポーズ、向いている人など紹介

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石田まりえ

石田まりえ

東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。

産後ヨガってご存知ですか?

欧米では以前から、

『プレ(以前)ナタル(出産)ヨガ』=マタニティヨガ
『ポスト(後)ナタル(出産)ヨガ』=産後ヨガ

とそれぞれ確立されたヨガがあります。

最近では、日本でも産前のヨガだけでなく産後の心と体にフォーカスしたヨガのクラスも増えてきました。

産院でも産後のアフターケアとして、産後ヨガのクラスを紹介したり、クラスを設けているところもあるようです。

まだ馴染みの少ない産後ヨガ。
「産後ヨガって普通のヨガとどう違うの?」「今までヨガしたことないけどできる?」と言った疑問に
今回は、二児の母でもあるインストラクターの私が、産後ヨガについてご紹介したいと思います。

長いスパンで目標を立て、結果よりもプロセス重視

産後の体はとてもデリケートになっていて、特にメンタルに関しては女性ホルモンが乱れやすいために気持ちが塞ぎ込んだり、浮き沈みがあったりイライラしたりすることがあります。

それに加えて、赤ちゃんの夜の授乳や夜泣きでの睡眠不足、体力の低下や産後の体の回復途中で心も体も不安定な状態です。

その状態での赤ちゃんのお世話は、更に心と体にダメージを与えてしまいゆっくりと休む暇もなく、なかなか本来の状態に戻れないまま育児をしているお母さんが多いかと思います。

産後ヨガは、そんなお母さんの心と体を整えることを目的としたヨガです。
そして長いスパンを目標にこの先もヨガをずっと続けていけるように、基礎体力を高めるヨガでもあります。

産後ヨガはこんな人におすすめです。
・産後の体力低下、運動不足を感じている人
・気分が落ちたり、情緒不安定気味な人
・妊娠による体重増加を戻したい人

産後ヨガでは、妊娠中に失った筋力を取り戻すポーズが多く出てきます。
特に代表的なポーズは、腹筋をつけるナヴァーサナ(ボートのポーズ)があります。

最初は無理せず、足を曲げた状態からはじめて、徐々に筋力がついてきたら足を伸ばして行いましょう。

また、ねじるポーズもおすすめです。
ねじるポーズは内臓のマッサージや血行促進効果もあり、体の中から温まり代謝も良くなります。
そして、ねじることでウェスト周りもスッキリさせることができますよ。

産後ヨガは運動が苦手な人、ヨガをやったことがない方でもできます。
産後の回復状態に合わせて、少しずつ体の声を聞きながら行って下さい。

産後ヨガは、産後1ヶ月ぐらいから始めることができます。ただし、悪露がまだ出ている場合は無理せず、体調が回復してから始めましょう。

帝王切開で出産した場合や会陰切開をした場合、傷口がしっかり治った状態になるまで待ちましょう。
また、帝王切開の場合は腹筋の回復に時間がかかります。
焦らず、ゆっくりと腹筋をつけて行きましょう。

また、産後ヨガをすること自体がプレッシャーになりストレスを感じないよう、できるときに無理せず行うことが大事です。

個々の体力や、回復状況でレベルは違ってくることもあります。できないポーズがあっても気にせず、自分のペースで続けて行きましょう。

最初は家でDVDなどを観ながら始めると良いでしょう。
赤ちゃんがお昼寝している間に行っても良いですし、赤ちゃんを目の届く場所に寝かせて行っても良いと思います。

産後ヨガをする期間は6ヶ月〜1年を目安とし、基礎体力がついてきたら一般のヨガクラスへと移行すると良いでしょう。

産後ヨガをきっかけにヨガを本格的に始める方も増えてきているようです。
新しく家族を迎えると自然と子供のために「健康でいたい」と思えてくるものです。
ヨガをライフスタイルの一部としてできるようになれば、心も体も健康でいられますよね。

産後ヨガを続けると次第に体力、筋力アップを感じ、その効果を実感できる人も多いでしょう。
その結果はもちろん喜ばしく大事です。
でも、そこまでのプロセス(過程)をもっと大事にすることでメンタルも強くなるのです。

ヨガにゴールはなく、過程が重要なのです。だからヨガは長く続けられるのです。

一人の時間を有効に使う

産後ヨガのポーズにはこんな効果があります。

・骨盤の位置を戻す
・授乳による肩こりの緩和
・オムツ交換などによる腰痛回避
・お腹周り、ヒップアップ効果
・尿漏れ対策
・産後うつ対策

これらの効果、どれを見ても、産後のお母さんには必要なものばかりです。
でも、いつまでもこの状況が続くわけではないので、心配は要りません。

産後ヨガを続けていくうちに筋力が戻ってくれば、これらの効果をすぐに感じることができるでしょう。

貴重な一人の時間を有効に使って、元の体へと戻していきましょう。

特に、産後うつ対策としては呼吸に意識を向けて行う瞑想が効果的です。

普段は忙しくて、呼吸を意識する機会がないかと思います。
一人の時間を使って、呼吸に集中し、自分自身と向き合う時間を作るのです。

瞑想というと、長く座って行うものと思われがちですが、ほんの5分でできてしまうので、
忙しいお母さんでも簡単にできちゃいます。

吸う息、吐く息の長さを揃えて、呼吸の音に集中すると自然と瞑想状態へと導かれます。

頭の中がごちゃごちゃしていると、なかなか呼吸に集中できず頭の中で会話したり、過去の出来事を思い出し浮かんできます。

そのことを受け入れて、手放す。この作業で自分のことを客観的に観察することができるのです。

自分のネガティブな感情のパターンや、弱点などが見えてくるでしょう。
そのことを認識し、受け入れることで、その弱点への克服やポジティブに物事を捉える気持ちの切り替えをすることができるのです。

また、「ちょっとイライラしてるな」と思ったら深呼吸を10回するだけでも気分が変わりますよ。

もし、赤ちゃんを預けることができるチャンスがあれば、ぜひ、産後ヨガクラスにも参加してみてください。
一人で外に出かけるのも良い気分転換になりますし、クラスだと集中しやすくたっぷり味わってヨガができるはずです。

自分を労わる時間を作る

産後ヨガとは頑張り過ぎないヨガです。
出来なくても良いと許してあげることも大事です。

クラスの途中で疲れたなと感じたら、チャイルドポーズで休みましょう。
このチャイルドポーズも立派なヨガポーズの一つです。

チャイルドポーズは緊張で強ばった体をほぐし、副交感神経を優位に働かせることでリラックス効果があります。

それまで妊婦さんだったお母さんへの注目が、赤ちゃんが生まれた途端に一気に赤ちゃんへと注がれがちです。

「自分のケアを誰もしてくれない」と悲観的にならず、産後ヨガで心と体のヒーリングをすることをおすすめします。

自分を労わる時間を作ってあげると、「また頑張ろう!」と前向きな気持ちにもなります。

まとめ

・産後ヨガで基礎体力をつけて、長いスパンで続けることを目標に
・貴重な一人の時間を有意義に使って
・自分を大事に、労わる時間作りを

赤ちゃんのお母さんはあなた一人だけなのです。そして、そのあなたの体も一つだけなのです。
代わりがない、唯一無二と考えれば、自分を大事にすることができますよね。

これまでヨガをしてた人でも、そうでない人も産後初めてヨガをした時、きっと自分の体力の無さや柔軟性の無さに驚くかと思います。
でも大丈夫です。体は絶対に変化していきます。

出産と言う命がけで奇跡的なことをしたんだと誇りに思い、丁寧に体を労わりながら元に戻していきましょう。
焦らず、続けていけば体は必ず応えてくれますよ。

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本サイトを監修している人

ヨガインストラクター
MINA

1985年生まれ
京都の滋賀寄り・宇治田原町で犬と猫に囲まれながら育つ
2012年からイギリス・ロンドンに留学
帰国後始めたヨガにどっぷりとハマりインストラクターに
猫に囲まれた生活と音楽は今も何も変わらない

健康運動指導士(ジムトレーナー)
MORITO
現在29歳。フィットネスクラブでトレーナー、インストラクターとして7年間勤務。4年目からはジムの責任者も兼務し、マネジメントにも携わっている。

ヨガインストラクター
石田まりえ

東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。

ヨガインストラクター
Mizuho

2008年ハワイ移住 アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガをライフスタイルとして取り入れ11年。 マッサージライセンス取得を通してカラダと心の繋がりを更に重視して指導していくようになる。 現在ヨガアライアンストレーニング講師、通訳、プライベートやグループクラスの指導をバイリンガルで展開。

ヨガインストラクター
Yoshino

はじめましてYoshinoです。 約10年間のデスクワークを経て、身体と心のメンテナンスの必要性を感じ、 ヨガにであう。ヨガ歴はホットヨガ4年/常温ヨガ2年。 ヨガによって心がリセットされていく経験に感動し、現在自身のヨガの理解を深めるため全米アライアンス200取得中。 哲学が好きなのもあって、バガヴァッド・ギーターも勉強中。(ギータプラチャーリカ取得中) 現在は、マッサージセラピストを行いながら、身体も心も満たされるヨガを目指して日々奮闘中。

パーソナルトレーナー
www_111orz

はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。
今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます!

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