リストラティブヨガとは?効果や特徴、代表的なポーズなど紹介

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石田まりえ

石田まりえ

東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。

最近話題のリストラティブヨガ。疲れが取れる、よく眠れると聞くけど「どんなヨガなんだろう?」

「リストラティブってどういう意味?」って思っている方もいらっしゃると思います。

「体が硬いけど私にもできるかな?」「運動が苦手だけど大丈夫かな?」

「何か特別な持ち物は必要?」「どんなヨガなのか興味あるけど、ちょっと不安だな…」

今回はそんな疑問に、インストラクターの私がリストラティブヨガについてお教えしたいと思います。

完全リラックスで優しいヨガ

“リストラティブ”とは英語で『元気を取り戻す、回復する』といった意味で、リストラティブヨガのクラスは疲れた体を癒し、ストレスからくる緊張や不安を和らげます。
リストラティブヨガは心と体をリラックスさせる目的のヨガです。

ヨガは、ストレッチや有酸素運動を取り入れたストレス緩和やリラックス効果をもたらすポーズが一般的ですが、このリストラティブヨガは人間が本来持つ自然治癒力を高め、心と体の深いヒーリング、エネルギーチャージを目的とした動きの少ない優しいヨガです。

一つ一つのポーズを丁寧に、時間をかけて行います。
一つのポーズはだいたい15分〜20分で、ゆっくりと呼吸をしながら心身の緊張をほぐしていきます。
リストラティブヨガのクラスで行うポーズは極端に少なく3、4ポーズぐらいしか行いません。

リストラティブヨガは以下のようなプロップス(補助具)たくさん使い、体を安定させた状態で固定して行うのが特徴です。

・ボルスター(円柱型のクッション)
・ブロック
・ストラップ
・ブランケット
・サンドバッグ
・アイピロー

プロップスは、スタジオでインストラクターが個人の身体に合わせて調整し、使い方を教えてくれます。

リストラティブヨガでは、立って行うスタンディングポーズはほとんどなく、マットの上にプロップスを使って座った状態、もしくは仰向けやうつ伏せ、横向きの状態が主なポーズなのも特徴の一つです。

ポーズをとるときに出てくる“イタ気持ちいい”の痛みさえもない、究極の優しいヨガです。

また、プロップスを使うことで、体に負担をかけずに軽いストレッチを行うことができるので、どのレベルの方でもできるヨガです。運動が苦手な人、ご年配の方、妊婦さんも参加できます。

リストラティブヨガはこんな人におすすめです。

・疲れが溜まっている人
・不眠、眠りが浅い人
・食欲不振、消化不良の人
・ストレスによる不安、緊張を緩和したい人
・免疫力を高めたい人
・気分が落ち込んでいる人

体を使った瞑想

Relaxed Young Woman Lying On Fitness Mat Doing Exercise With Yoga Belt And Two Blocks

リストラティブヨガの代表的なポーズとも言われる、スプタバダコナーサナ(仰向け合せきのポーズ)。

このポーズは、女性におすすめで特に生理中の下半身のダルさや、生理痛の緩和の効果があります。
また、ストラップを使っているので、股関節に負担をかけない状態でストレッチもできます。

ボルスターで胸を開くことで、肺にたくさんの酸素を吸い込むことができ、深く呼吸ができます。
深く呼吸ができると、脳もリラックスした状態になり、深いリラクゼーション効果があります。

リストラティブヨガは体を使った瞑想とも言われて、ポーズと呼吸で脳がリラックスすると自然と瞑想状態となるのです。

心が落ち着き、自分を客観的に捉え向き合うことで、今起きている自分のネガティブな感情を受け入れ解放することができるようになります。

座った状態での瞑想よりも簡単にでき、誰にでも取り入れやすい瞑想の一つです。
瞑想を繰り返し続けていくと集中力も高まり、また感情のコントロールもできるようになります。

寝てしまっても大丈夫

Woman is relaxing in balasana using bolster with her personal trainer. Restorative asana for spine stretching.

リストラティブヨガは、金曜日など週の終わりにクラスが設けられてることが多いです。

1週間の疲れをとる、自分をいたわる時間として通うのも良いかもしれません。
寝る前に行うのもおすすめで、仕事終わりのクラスに参加するのも良いでしょう。

また、週末にたっぷり質の良い睡眠をとりたい人にもおすすめです。

リストラティブヨガは滋養ヨガとも呼ばれ、ポーズによってエネルギーチャージされてエネルギッシュになるひともいれば、重度の疲れやストレスにより眠気に襲われ、うたた寝してしまう場合もあるでしょう。

どちらもリストラティブヨガの効果であるので、クラスで眠りに落ちてしまっても大丈夫です。

ヨガのリラクゼーションは、錯覚した状態で脳と体をリラックスさせることが本来のあり方ですが、クラスで寝落ちしてしまっても心配は要りません。

現代の目まぐるしく、そして忙しい環境で生活している自分の体を受け入れ、「疲れているんだな」と認識しましょう。

リストラティブヨガを継続して行なっていくうちに、疲れも溜まりづらくなるのでクラスで寝落ちすることもなくなり、本来の錯覚した状態でのリラクゼーションができるようになるでしょう。

深い眠りにつける

リストラティブヨガを受けた後は、質の良い深い眠りを得ることができます。

これは、リストラティブヨガのポーズには交感神経(激しい運動中や緊張状態に活動する神経)をなだめる働きがあるものが多いためです。

私達がよく聞く自律神経とは、交感神経と副交感神経からできています。日中は交感神経が活発に働き、夜は副交感神経が優位に働くシステムになっています。

また、副交感神経が優位に働くと心拍数を下げ、落ち着いた呼吸ができ全身の筋肉を緩める働きもあり、眠りつきやすい状態へとなるのです。

“昼間に交感神経が働き、夕方ごろから副交感神経が優位になる。”この切り替えが上手くできることを自律神経が整っていると言うのです。

リストラティブヨガは、ストレスや過度の疲労によってこの切り替えが上手くできなくなっている体を優しく整える効果があります。

サンドバックやアイピローの程よい重みが体を優しく圧迫し、更にポーズの効果を深めます。

ボルスターに抱きつくポーズや、両膝を広げるポーズなどその格好に初めは抵抗があるかもしれません。

周りの目を気にせず(みんな目を閉じてポーズをしているので大丈夫!)、ポーズに身を委ねてみて下さい。
深いリラクゼーションを感じることができるでしょう。

まとめ

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・リラックスを目的とした究極の優しいヨガ
・体全部を使った簡単瞑想ツール
・寝落ちしても大丈夫。疲れた自分を受け入れよう
・質の良い眠りを得るためのプロセス

リストラティブヨガをライフスタイルとして継続して行えば、精神的もしくは肉体的な疲労、ストレス、不安を対処できるようになると言われています。
リストラティブヨガは、無理して運動をしなくても簡単にストレス解消ができるツールなのです。

「休養と」いう言葉があるように、私たちは体を休ませるだけでなく、心にもエネルギーを補給し養って健康を維持していくのです。心と体が健康でないと、本当の健康とは言えないですよね。
心身ともに健康な状態であれば、質の良い充実した人生を送ることができます。

サプリメントなどに頼らず、本来持つ自然治癒力を活かしたこのシンプルな方法が、実は一番効果があるのかもしれません。

リストラティブヨガは日々忙しい現代人に、老若男女問わず取り入れて欲しいヨガの一つです。
まだ試したことのない人は是非、一度お試しして欲しいヨガの一つでもあります。

リストラティブヨガをするときは、動き安い格好で体が冷えないよう長袖、靴下の用意を忘れずに!

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本サイトを監修している人

ヨガインストラクター
MINA

1985年生まれ
京都の滋賀寄り・宇治田原町で犬と猫に囲まれながら育つ
2012年からイギリス・ロンドンに留学
帰国後始めたヨガにどっぷりとハマりインストラクターに
猫に囲まれた生活と音楽は今も何も変わらない

健康運動指導士(ジムトレーナー)
MORITO
現在29歳。フィットネスクラブでトレーナー、インストラクターとして7年間勤務。4年目からはジムの責任者も兼務し、マネジメントにも携わっている。

ヨガインストラクター
石田まりえ

東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。

ヨガインストラクター
Mizuho

2008年ハワイ移住 アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガをライフスタイルとして取り入れ11年。 マッサージライセンス取得を通してカラダと心の繋がりを更に重視して指導していくようになる。 現在ヨガアライアンストレーニング講師、通訳、プライベートやグループクラスの指導をバイリンガルで展開。

ヨガインストラクター
Yoshino

はじめましてYoshinoです。 約10年間のデスクワークを経て、身体と心のメンテナンスの必要性を感じ、 ヨガにであう。ヨガ歴はホットヨガ4年/常温ヨガ2年。 ヨガによって心がリセットされていく経験に感動し、現在自身のヨガの理解を深めるため全米アライアンス200取得中。 哲学が好きなのもあって、バガヴァッド・ギーターも勉強中。(ギータプラチャーリカ取得中) 現在は、マッサージセラピストを行いながら、身体も心も満たされるヨガを目指して日々奮闘中。

パーソナルトレーナー
www_111orz

はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。
今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます!

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