マタニティヨガとは?効果や特徴、代表的なポーズなど紹介

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石田まりえ

石田まりえ

東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。

新しい命を授かって、体調も整ってきたらマタニティヨガを始めてみようと思う人も多いかと思います。

最近はマタニティヨガクラスの数も増え、クリニックでもマタニティヨガのクラスを受けられるところもあるようです。

でも、「マタニティヨガって普通のヨガとどう違うの?」「今までヨガをしたことないけどできるかな?」

と不安に思っている方も多らっしゃるかと思います。

そこで、今回は二児の母でもあるインストラクターの私が、“マタニティヨガとは?”についてお教えしたいと思います。

お産に向けて心と体の準備


Yanalya – jp.freepik.com によって作成された background 写真

マタニティヨガは、お産へ向けての体づくりと精神面での心の準備を目的としたヨガです。

ヨガの呼吸で心を落ち着かせ、妊娠中でしか経験できない“赤ちゃんと共有した体の時間”を有意義に使います。そして、お母さんへとなる心の準備をしていきます。

マタニティヨガの特徴は、ゆったりしたヨガで主に出産に向けての体力づくり、下半身の強化、股関節ストレッチのポーズを取り入れ、呼吸を意識することを覚えてスムースなお産への準備をすることです。

また、妊娠後期に備えて腰痛緩和の効果があるポーズや、妊娠中のストレスや不安定な気持ち、不眠を緩和させ、リラックス効果をもたらすポーズを多く取り入れています。

妊娠中の女性の体はホルモンの働きで体が普段よりも柔らかくなります。
特に骨盤周りは、お産に備えて筋肉や筋が柔らかくなるので、ストレッチをするときも筋を伸ばし過ぎて怪我をしないよう無理をしない、頑張りすぎない程度の力を使ってやるのも特徴です。

マタニティヨガでは「このポーズができるように頑張る!」という目標を立てるのではなく、「このポーズが気持ちいい」と感じることを目的に行います。

クラスに行ったら、色々なレベルの妊婦さんがいるでしょう。体がもともと柔らかい人もいれば、硬い人もいます。
ヨガは他人と比べたり競争するものではないので、他人の目を気にせず、自分のペースで行いましょう。

健康的なマタニティライフを過ごすために


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マタニティヨガのポーズの効果は、妊娠中の体のトラブルを抑え、健康的なマタニティライフを過ごす目的があります。

【マタニティヨガの効果】
・便秘解消
・ストレス解消
・リラックス効果
・妊娠による尿漏れ防止
・快眠促進
・むくみ緩和
・腰痛緩和

マタニティヨガの代表的なポーズでもある「スクワット」は妊娠後期におすすめです。
赤ちゃんが下に降りてくる効果があるので、予定日を過ぎてもなかなか出てこない場合は、このスクワットが効果的になります。

また、妊娠後期に入ると不快感も増えてきます。
お腹が大きくなり腰痛に悩まされる妊婦さんも多いです。
そのためにも、下半身(特に太腿)の筋力をつけることで腰の負担を減らすことができます。

大きなお腹になると、夜もぐっすり眠れなくなるのも妊娠後期の不快の一つです。
リラックス効果のあるポーズで質の良い眠りを得ることができます。

そして、妊娠と出産を機に起こる尿漏れトラブル。
マタニティヨガでは妊娠中から骨盤底筋肉のエクササイズを行うことで、尿漏れトラブルを回避していきます。
これを覚えると、出産後も引き続き起こる尿漏れトラブルを改善することができます。

妊娠初期は大事な時間


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マタニティヨガは、どのレベルの方でもできます。
普段あまり運動をしてない人でも、ヨガ未経験者でも大丈夫です。

ただし、ヨガの経験がない人や、経験があっても妊娠中のヨガに不安がある人はヨガスタジオなどで指導者のもとで行うことをおすすめします。

また、切迫流産の恐れがある人や持病を持っている人は医師の相談の上で行なってください。

マタニティヨガを始める時期は、妊娠初期が終わった14周目あたりから。つわりが治まって、体調が落ち着いてきてから始めましょう。

たとえ妊娠初期に体調が良くても、この時期は赤ちゃんの脳や神経系が発達する大事な時期なので、ヨガはおすすめしません。

普段から運動をしている人で、体調が良いでのどうしても運動がしたいという場合は、お水をたくさん飲んで軽いウォーキングをすると良いでしょう。

始めてのヨガ、始めての妊娠の方は、もう少し待っての20週前後から始めるといいでしょう。

せっかく妊娠中のストレスや不安から解放されるためにヨガをするのに、マタニティヨガで体の不安を感じることは避けたいですよね。
体調が悪い時やお腹が張る時は無理せず、体の声=赤ちゃんの声に耳を傾けてあげてくださいね。

マタニティヨガは、妊娠後期の出産後ギリギリまで続けられますが、始めての妊娠の場合は予定日が近づく頃には、そわそわしてヨガのクラスに通うのも不安があるかもしれません。

そんな時は無理してクラスに行かず、家でスクワットのポーズと呼吸を整えて、そわそわした気持ちを落ち着かせましょう。

また、二人目、三人目の妊娠となると上のお子さんがいて、一人目の妊娠のより運動量も多いはずです。予定日より早く産まれてくる可能性もあるので無理せず過ごしましょう。

呼吸を整える=心を整える

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マタニティヨガでは、ポーズだけでなく呼吸に意識を向けることもクラスで教えてもらえます。

普段、何気なく当たり前にしている呼吸も意識を向けてみると、呼吸の長さや深さ、そしてその時のわずかな体の動きなどを感じ、気づきます。

呼吸に集中すると、頭の中は余計なことを考えずに空っぽになり自然と心が落ち着いていきます。

そして、不安材料や日々の忙しさで頭の中がごちゃごちゃと乱れていることに気づき、それを受け入れて流します。そしてまた呼吸に集中する…
実はこの作業は瞑想で、これを繰り返し行うことで、自分を客観的に観察でき、心が動揺しても対処できる安定した精神を持つことができるようになるのです。

また、深く呼吸をして、“赤ちゃんにもたくさんの酸素を送ってあげるね” そんな気持ちで呼吸をすれば、赤ちゃんとの繋がりを感じることもできますよね。

吐く息と吸う息の長さを同じに整えていくと、心を整えることができるのです。
これは、陣痛の痛みが始まっても、呼吸を整えれば痛みは和らぎ、冷静にお産に臨む準備にもなります。

まとめ

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・お産に向けての体力づくりと母親になる心の準備
・妊娠中のトラブル回避で健康的なマタニティライフを
・無理せず体調をみて、妊娠中期ごろから始めてみましょう
・呼吸で心を整え、出産後の準備を

妊娠、出産は神秘的で奇跡的な体験です。新しい命との出会いを待ちわびる喜びとその反面、妊娠期間中の不安も多く、心が落ち着かないことも多いでしょう。

特に始めてのお産は、未知の世界で、いつ、どこで、どんな風に始まるのか、予定日が近づく頃は落ち着かない日々を過ごす方も多いと思います。

マタニティヨガは、そんな不安定な心を落ち着かせ、赤ちゃんとの繋がりを感じられる大事な時間を過ごすことができますよ。

また、出産後はゆっくりと自分の時間を過ごすのも難しくなります。妊娠中にマタニティヨガでたっぷりと英気を養いましょう。

マタニティヨガをするときは、締め付けのない動きやすい格好で行なって下さい。
そして、ヨガをしている時に汗をかき出したら、こまめに水分補給をするのも忘れずに!

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B-MAKEを監修してる人
ヨガインストラクター
MINA

1985年生まれ
京都の滋賀寄り・宇治田原町で犬と猫に囲まれながら育つ
2012年からイギリス・ロンドンに留学
帰国後始めたヨガにどっぷりとハマりインストラクターに
猫に囲まれた生活と音楽は今も何も変わらない


健康運動指導士(ジムトレーナー)
MORIO
現在29歳。フィットネスクラブでトレーナー、インストラクターとして7年間勤務。

4年目からはジムの責任者も兼務し、マネジメントにも携わっている。


ヨガインストラクター
石田まりえ

東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。


ヨガインストラクター
Mizuho

2008年ハワイ移住 アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガをライフスタイルとして取り入れ11年。 マッサージライセンス取得を通してカラダと心の繋がりを更に重視して指導していくようになる。 現在ヨガアライアンストレーニング講師、通訳、プライベートやグループクラスの指導をバイリンガルで展開。


ヨガインストラクター
Yoshino

はじめましてYoshinoです。 約10年間のデスクワークを経て、身体と心のメンテナンスの必要性を感じ、 ヨガにであう。ヨガ歴はホットヨガ4年/常温ヨガ2年。 ヨガによって心がリセットされていく経験に感動し、現在自身のヨガの理解を深めるため全米アライアンス200取得中。 哲学が好きなのもあって、バガヴァッド・ギーターも勉強中。(ギータプラチャーリカ取得中) 現在は、マッサージセラピストを行いながら、身体も心も満たされるヨガを目指して日々奮闘中。

パーソナルトレーナー
www_111orz

はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。
今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます!
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