骨盤矯正ヨガとは?効果や特徴、代表的なポーズ、向いている人など紹介

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石田まりえ

石田まりえ

東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。

こんな症状はありませんか?

・頭痛
・肩こり
・腰痛
・冷え性
・生理痛がひどい
・便秘
・下っ腹が出る

これらの症状が当てはまる場合、もしかしたら骨盤が歪んでいる可能性があります。

歪んだ骨盤は、骨盤の周りに筋肉をつけることで元の正しい位置に戻すことができます。

骨盤矯正ヨガは歪んだ骨盤を正しい位置に戻し、骨盤周りの筋力をつけることにフォーカスしたヨガです。

「骨盤矯正ヨガをやってみたいけど、どんなポーズがあるのだろう?」

「ヨガをしたことないけど大丈夫かな?」と思ってる方のために、インストラクターの私が骨盤矯正ヨガについてご紹介したいと思います。

骨盤は体を支える大事な部分

骨盤は、体の上半身と下半身の間にあり、直立して二足歩行をする私たち人間にはとても大事な役割があります。

女性と男性とでは骨盤の形も違い、女性はホルモンによって骨盤の周りが緩みやすく、生理や出産の時には骨盤が開き、終わるとまたゆっくりと閉じていきます。

そのため、女性の方が骨盤が歪みやすい傾向にあるのです。

私たちの体は右利き、左利きによってや、癖などから片方だけが多く使われる習慣があります。
その結果、体は左右のバランスが崩れ筋肉のつき方や筋の伸び方まで変わってしまいます。

骨盤矯正ヨガは、骨盤を正しい位置に戻し、腰周りの筋肉を左右前後バランスよく保つことを目的としたヨガです。

骨盤が正しい位置にないと、姿勢も悪くなりその影響から内臓にも負担がかかってきてしまいます。
また、血液の循環も悪くなり、冷えやむくみの原因にもなります。

産後に「以前履いていたズボンが履けなくなった」という方もいるでしょう。
骨盤が歪んだままお肉がついてしまうと、腰周りが大きくなることもあります。

骨盤矯正ヨガでは、骨盤の周りに筋肉をつけ骨盤を正しい位置にキープするためのポーズを行っていきます。
そして、骨盤周りの筋肉がつくと、姿勢が良くなる効果も得られます。

骨盤矯正ヨガはヨガの経験がない人でも、運動が苦手な人でもできます。
また、産後のママさんにもぜひ、やって欲しいヨガです。

骨盤矯正ポーズ

骨盤を正しい位置に戻す効果のあるポーズをご紹介します。

【ワニのポーズ】
仰向けに寝る。

鼻から息を吸いながら右の膝を曲げ、両手でその膝を抱える

鼻から息を吐きながら膝を胸の方へと引き寄せる。左足はまっすぐ伸ばし、つま先を伸ばす。

一度息を吸い込み、吐きながら左手で右膝を左側へ倒す。右腕は肩と同じ高さで床に沿って伸ばす。

顔は右側に向ける。両肩が床から浮かないようにする

この状態で5回ゆっくり呼吸し、反対側も同じようにやる。

このポーズは、腸骨と仙骨を繋ぐ筋のストレッチができ、腰痛緩和にも効果があります。
また腸の動きを活発にするので便秘解消にもおすすめです。

【仰向け英雄のポーズ】

正座をした状態で座る。 両膝は少し広げる。

そのままゆっくりと上体を床の方へ倒す。
難しい場合は、クッションや座布団を半分に折りたたみその上に上体をのせる。
(座布団などを使う場合、座布団の端に少しだけお尻を置くように。)

両手を上に伸ばすか、頭の上で手を組みその上に頭を乗せてもよい。

この状態で10回深く呼吸し、ゆっくり起き上がる。

このポーズは、骨盤と繋がっている太腿の前側の筋肉や筋をストレッチできます。
ここを左右均等に伸ばすことで、骨盤を正しい位置に調整し、腰痛緩和にも効果があります。

【英雄のポーズⅠ】

左足のつま先はヨガマットの先端の方を向け、右足はつま先を45度開く。左右のかかとを同じラインに置くこと。

左の膝を90度に曲げる。右のかかとが浮いても大丈夫。慣れてきたら右のかかとも床に落とす。

腰が体が向いてる前方の壁や窓に対して平行になるようにする。

両手を上に伸ばし、手のひらを合わせる。難しい場合は手のひらは合わせず肩幅と同じ幅で手のひらを内側に向けて両腕を伸ばす。(肩に力を入れないことがポイント)

両手を合わせてる場合は手を見上げ、そうでない場合は目線はまっすぐ前を向ける

この状態で5回深く呼吸。

反対側も同じようになる

このポーズは、腰が正しい位置に置くことができるようになると、太腿の前後の筋肉や筋が左右均等にストレッチされている証拠です。

下半身の筋力が付くと、骨盤を正しい位置にキープすることができます。
こポーズをやるときにしっかり下腹部も引き締めるように意識することで、腹筋もつきます。

【橋のポーズ】

仰向けに寝た状態から、両膝を立てる。

両方の踵とお尻との間に隙間ができないように踵を置く。

鼻から息を吸いながらお尻を持ち上げる。胸をあごの方へ持っていく。手は背中の下で組む。

膝が開きすぎないように、腿の内側を意識する。

この状態をキープして5回呼吸し、お尻を落としてそこで3回呼吸して休む。

これを3セット行う。

このポーズは、骨盤を正しい位置へと誘導します。また骨盤底筋肉も鍛えることができるので、産後の尿もれ対策にもおすすめです。

膝と膝の間にブロックや厚めの本を挟んで行うと太腿の内側の筋力アップにもなるので、より一層骨盤が安定します。

癖や習慣を無視しない

椅子に座ってる時に足を組む癖がある場合、いつも同じ足が上に来ていませんか?

カバンを肩にかける時、いつも同じ肩にかけていませんか?

赤ちゃんを片手で抱きかかえる時に、いつも片側だけで抱えていませんか?

きっと自分の癖や習慣は誰でも気づいているはずです。
でも、それを直そうと意識して過ごすこのは意外と難しいのです。

自分の癖や習慣を直すとバランスのとれた体づくりがしやすくなります。
ヨガを続ていくと、自分の体に意識を持っていくようにもなります。

また、ヨガを始めてみると自分の左右のバランスが取れていないことにも気づくでしょう。

下向き犬のポーズをした時に、自分の手の位置を確認してみてください。
もし左右の手のどちらかが前に出ていたら、骨盤が上下に歪んでいる証拠です。

歪んでる感覚がないのは癖になっているからです。
左右の手の位置を揃えて、下向き犬のポーズをし直すと始めは違和感を感じるかもしれません。

でも、ヨガを続けていけば少しずつその癖が直り骨盤の位置を調整することができます。

立った時の姿勢も大事です。
姿勢を良くしようと胸を張るとお尻が突き出ていませんか?
これは、反り腰になり腰痛の原因にもなります。

姿勢を良く保つには、恥骨と尾てい骨をくっつける感覚で、尾てい骨を引っ込めます。

尾てい骨を引っ込めると自然とインナーマッスルが鍛えられ、同時に骨盤も正しい位置に置かれます。

些細なことですが、良い姿勢を保つよう心がけるだけでインナーマッスルは鍛えられます。
体に対して意識の持ち方を少し変えるだけで、大きな反応が出てくるのです。

まとめ

・骨盤の位置、役割を再確認しよう

・骨盤矯正ポーズで筋力アップ

・自分の癖や習慣を直してバランスの取れた体づくりを

女性は骨盤が緩みやすい分、しっかりと下半身の筋肉や腹筋をつけておかないと腰痛の原因となります。

「下半身がムキムキになったらどうしよう…」と思っているかもしれませんが大丈夫です。
ヨガはムキムキした硬い筋肉ではなく、しなやかで強い筋肉がつきます。

慢性的な体の不調を感じたら、まずは骨盤矯正ヨガのクラスに参加してみてください。
体の内側からポカポカと温まり、体の調子も良くなることでしょう。

体の真ん中にある骨盤を整えれば、上半身も下半身も整えることができます。

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本サイトを監修している人

ヨガインストラクター
MINA

1985年生まれ
京都の滋賀寄り・宇治田原町で犬と猫に囲まれながら育つ
2012年からイギリス・ロンドンに留学
帰国後始めたヨガにどっぷりとハマりインストラクターに
猫に囲まれた生活と音楽は今も何も変わらない

健康運動指導士(ジムトレーナー)
MORITO
現在29歳。フィットネスクラブでトレーナー、インストラクターとして7年間勤務。4年目からはジムの責任者も兼務し、マネジメントにも携わっている。

ヨガインストラクター
石田まりえ

東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。

ヨガインストラクター
Mizuho

2008年ハワイ移住 アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガをライフスタイルとして取り入れ11年。 マッサージライセンス取得を通してカラダと心の繋がりを更に重視して指導していくようになる。 現在ヨガアライアンストレーニング講師、通訳、プライベートやグループクラスの指導をバイリンガルで展開。

ヨガインストラクター
Yoshino

はじめましてYoshinoです。 約10年間のデスクワークを経て、身体と心のメンテナンスの必要性を感じ、 ヨガにであう。ヨガ歴はホットヨガ4年/常温ヨガ2年。 ヨガによって心がリセットされていく経験に感動し、現在自身のヨガの理解を深めるため全米アライアンス200取得中。 哲学が好きなのもあって、バガヴァッド・ギーターも勉強中。(ギータプラチャーリカ取得中) 現在は、マッサージセラピストを行いながら、身体も心も満たされるヨガを目指して日々奮闘中。

パーソナルトレーナー
www_111orz

はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。
今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます!

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