健康運動指導士が教える!ジムでダイエット成功する方法!

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MORIO

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健康運動指導士のMORIOと申します。 フィットネスクラブでトレーナー、インストラクターとして7年間勤めております。 4年目からはジムの責任者も任せていただき、マネジメントにも携わっております。

こんにちは!健康運動指導士のMORITOと申します。

フィットネスジムで責任者兼トレーナーとして勤務しております。

フィットネスジムでは様々なお客様がいらっしゃるのですが、8割以上のお客様は「ダイエット」を目的にジムにいらっしゃいます。

ジムの特徴や立地にもよると思いますが、本日はジムでダイエットする方にお勧めのトレーニングメニューや、ジムの活用方法をお伝えさせていただきます!

もしよろしければお付き合いください。

ジムでダイエットをするために

フィットネスジムでダイエットを成功させるために重要な5つのポイントを見てみましょう!

\ジムでダイエットをする5つのポイント/

有酸素運動をメインにする
筋トレは大きな筋肉を中心に行う
継続するためにハードルを下げる
スタジオに参加し楽しく運動をする
友達を見つける

この5つのポイントについて詳しく説明していきます。

1.有酸素運動をメインにする

まずダイエットが目的ですので消費カロリーを捻出する必要があります。

貯蓄しているカロリー(体脂肪)を運動で消費していくのが有酸素運動です。

フィットネスジムには「トレッドミル(ランニングマシン)」「バイク」「ステップマシン(シンクロ、クロストレーナー)」など有酸素運動のマシンが何種類か用意されています。
その中から自分が長く続けることが出来るマシンを選ぶのがお勧めです!

なぜかというと、体脂肪は20分以上運動を継続した後から少しずつエネルギーとして使われていくという特徴があります。
なので有酸素運動の時間が15分だと体脂肪は使われず、最近蓄えた(最近食べた)新しいエネルギーを使っただけに過ぎないという状態なのです。

しかも、20分だとこれから徐々に体脂肪が使われだす直前ですので要は「1秒でも長く運動を続けること」が大事です。30分よりも1時間の方がいいし、1時間よりも2時間の方が早くダイエットは成功します。
なので「少しでも長く運動し続けることが出来るマシン」がおすすめなのです!

めちゃくちゃ早く走っても5分持たないですよね?
だったら1時間バイクを漕ぐほうがダイエットには向いているのです!

且つ、心拍数を「220ー年齢」の60%程度まで引き上げておく必要があります。
30歳の方であれば220-30で190です。190の60%は「114」ですね。

心拍数を114に保ちつつなるべく長い時間有酸素運動を継続してください!
これがダイエットでジムを活用する際の最優先です!

2.筋トレは大きな筋肉を中心に行う

「有酸素ばかりで筋トレはしなくていいの?」という疑問にもお答えします。
筋トレをダイエット目的で行う場合は筋肉のサイズを大きくして「基礎代謝」の向上を狙うことになります。

筋トレでは直接消費カロリーを稼ぐことが出来ないので
筋トレは「痩せやすく太りにくい身体の土台を作る」イメージで行うのがいいでしょう。

筋肉が多い方が基礎代謝が高く、食事で摂取したエネルギーを熱に変え消費することが出来ます。
マッチョな人って冬でも薄着で平気な顔してますよね?あれは筋肉が発熱することにより実際に暖かいのです。
つまり、筋肉量が多いと代謝がいいということです!

そして効率よく基礎代謝をあげていくならば大きなそもそも大きな筋肉に集中する方が効率がいいのです。

大きな筋肉の代表格といえば・・・

①大殿筋 (お尻)
②大腿四頭筋 (太もも)
③広背筋 (背中)
④大胸筋 (胸)
⑤三角筋 (肩)

上記5つが大きい筋肉の代表です。
この筋肉をトレーニングしておくと筋肉のサイズアップの効率がいいため代謝アップに効果的です!

コツとしては、10回が限界の重さでトレーニングすることです!
10回で限界を迎えるようにすると筋肉が大きくなりやすいのです!
よく腹筋を100回した!とおっしゃる方がいますが、それは筋トレではなく有酸素運動です。筋肉を大きくする効果はほとんど皆無です。
※本当の本当の限界まで追い込むとその限りではないです。「限界」まで追い込むのが筋トレでは大事です!

3.継続するためにハードルを下げる

「ジムへ通うぞ!」と決めた初期のころはどなたも非常にモチベーションが高いです。
本当に重要なのは運動を継続させること。
これが一番難しいのです。

最初から無理なハードワークをしていくと長続きしません。
習慣として身につくまではある程度ハードルを下げ、「続ける」事に集中しましょう。

例えば、「週に2回、火曜日と土曜日にトレーニングをする」と決めたら一回一回の時間は短くても、追い込みが甘くてもまずは続けていく事を大事にしてください。

たった1回や2回ジムで運動したところで一切ダイエット効果はありません。
少し汗をかいて気持ちいいな、程度ですね。

フィットネスジムでは毎月100人くらいが入会して100人くらいが辞めてしまいます。
それだけジムで運動し続けるのは難しいのです。
1年たつと100人中50には辞めてますね。毎年毎月ほぼ例外なくです。

もしかすると運動の中身よりもこれが最初のハードルであり、これがダイエットの究極のコツかもしれません。

4.スタジオに参加し楽しく運動をする

毎週毎週フィットネスジムに通い、同じメニューばかり行っていると必ず「飽き」がきます。
実際に「飽きたから辞めます」という退会理由も毎月数名聞きます。

そこで「楽しく運動する」事に着目してみましょう。
フィットネスジムにもし、スタジオがあったら積極的に参加してください。

スタジオではインストラクターが一人いて、あらゆる運動を集団で指導しています。
私も実際「ボクササイズ」や「ストレッチ」のクラスを担当しています。

他にも「エアロビクス」「ダンス系プログラム」「ヨガ」「筋トレ」などバリエーションは様々。
内容も月ごとに変化をつけてくれるのでお気に入りのプログラムやインストラクターを見つけると楽しく飽きずに運動を続けることができます。

勇気を持って第一歩を踏み出してみてください!

5.友達を見つける

続けることが不安であれば「友達と一緒に運動する」のもおすすめです。

友達が一緒だと、サボろうとしたときに「あ、〇〇さんと約束してるしな・・・。」
ということでサボりたい気持ちを制御しジムへ足を向かわせてくれます。

これはお互い様ですのでダイエットしたい!と言ってる友達がいるなら是非一緒にフィットネスジムへ行ってみましょう!

ですが、こっそり友達にばれずにダイエットしたい方が多いのも事実です。
その場合はジムで友達を作ってしまいましょう!

ジムで出会った友達であれば程よい距離感で運動を楽しめますし、いい意味でジムを辞めにくくなります。

先ほども述べましたが、楽しくなれば勝手にダイエットは成功しますのでジムが楽しくなることはとてもいいことです。

ジムに行きたい!!という気持ちが強いお客様は週に5回、6回と来館してくださいます。
表情も明るく、友達の輪をどんどん広げていくのでダイエットよりも「楽しい場所に来る事」が目的に変わっています。

その友達をどう作るか、ですが、十中八九「スタジオへ参加」です。
90%はこれで友達関係が出来上がります。
スタジオには一体感があってそれでいつの間にか自然に皆さんお話し合っているんです。
すばらしい空間だと思います。

それ以外では毎週顔を合わせる方と挨拶を交わしていくうちに自然とお話したり、順番待ちでマシンを譲り合って仲良くなったり、ですね。

ジムでは目標を持って頑張っている人が多いのできっと気持ちが通じやすいのだと思います。

まとめ

いかがでしたか?

ジムでダイエットを成功させるにはトレーニングの内容も非常に大事ですが、気持ちの部分や継続することが土台になっている、という事が伝われば幸いです。

ダイエットには非常に根気が入りますが、諦めずにジムのトレーナーなどを頼りつつ頑張って継続していきましょう!

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

MORITO

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B-MAKEを監修してる人
ヨガインストラクター
MINA

1985年生まれ
京都の滋賀寄り・宇治田原町で犬と猫に囲まれながら育つ
2012年からイギリス・ロンドンに留学
帰国後始めたヨガにどっぷりとハマりインストラクターに
猫に囲まれた生活と音楽は今も何も変わらない


健康運動指導士(ジムトレーナー)
MORIO
現在29歳。フィットネスクラブでトレーナー、インストラクターとして7年間勤務。

4年目からはジムの責任者も兼務し、マネジメントにも携わっている。


ヨガインストラクター
石田まりえ

東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。


ヨガインストラクター
Mizuho

2008年ハワイ移住 アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガをライフスタイルとして取り入れ11年。 マッサージライセンス取得を通してカラダと心の繋がりを更に重視して指導していくようになる。 現在ヨガアライアンストレーニング講師、通訳、プライベートやグループクラスの指導をバイリンガルで展開。


ヨガインストラクター
Yoshino

はじめましてYoshinoです。 約10年間のデスクワークを経て、身体と心のメンテナンスの必要性を感じ、 ヨガにであう。ヨガ歴はホットヨガ4年/常温ヨガ2年。 ヨガによって心がリセットされていく経験に感動し、現在自身のヨガの理解を深めるため全米アライアンス200取得中。 哲学が好きなのもあって、バガヴァッド・ギーターも勉強中。(ギータプラチャーリカ取得中) 現在は、マッサージセラピストを行いながら、身体も心も満たされるヨガを目指して日々奮闘中。

パーソナルトレーナー
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はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。
今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます!
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