アシュタンガヨガとは?効果や特徴、代表的なポーズ、向いている人など紹介

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石田まりえ

石田まりえ

東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。

少し前だとマドンナやスティング、最近はイケメンインストラクターの更科有哉さんなどで人気のアシュタンガヨガ。

「アシュタンガヨガってどんなヨガ?」と思っている方も多いかと思います。

そこで、今回はアシュタンガヨガ歴15年でインストラクターもしている私が、アシュタンガヨガとは?についてお教えしたいと思います!

アシュタンガヨガとは?

アシュタンガヨガはヴィンヤサヨガとも呼ばれる、呼吸と動きをシンクロさせた”究極の有酸素運動”です。

ウジャイ呼吸と呼ばれる、胸式呼吸と動きを同時にすることで血行促進効果があり、汗を多くかきます。

アシュタンガヨガのポーズには、内臓をマッサージするポーズも多く、内臓の血行促進効作用もありデトックス効果もあると言われています。

他のヨガに比べると運動量も多い方で、ポーズとポーズの間にジャンプバック、ジャンプスルーという動作が行われます。

この動作はコアマッスルや二の腕の筋力もつき、引き締まったボディを手に入れることもできるのです。

動く瞑想

アシュタンガヨガは動く瞑想とも言われ、呼吸の音に集中してポーズを進めていくと自然と瞑想へと導かれていきます。

ウジャイ呼吸とはサンスクリット語で“勝利の呼吸”とも呼ばれ、この呼吸法をマスターすると自分の感情もコントロールできて、勝利の人生を得られると言われています。

瞑想と言うと、静かに座って行うものと思われがちですが、アシュタンガヨガでは動きながら行うので誰でも簡単に瞑想を行うことができます。

アシュタンガヨガでは主に、

・ウジャイ呼吸
・バンダ(特定の筋肉の締め付け)
・ドリスティ(目線)

この三つのことを意識しながらポーズを行うことで瞑想の状態に入っていきます。

ポーズをホールドする間の呼吸の数もそれぞれ決まっているので、集中力も途切れにくいのが良い所です。

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸は鼻で呼吸をします。息を吸って吐く時に喉の奥から出てくる摩擦音が特徴的です。

“ダースベーダーの様な音”と表現するとわかりやすいかもしれません。

この呼吸に慣れてきたら、吸う息と吐く息の長さがを同じにします。
そうすることで、アシュタンガヨガのリズムを得ることができるのです。

バンダ

バンダは、主にムーラバンダとウディヤナバンダの二つがアシュタンガヨガの練習ではポイントとなります。

ムーラバンダとは、骨盤底の筋肉を優しく引き上げる感覚。

ウディヤナバンダとは、お臍の下から指3本分あたりの丹田とも呼ばれる場所。下腹部の筋肉を引き締める感覚を言います。

このバンダを作用させることで、体が軽くなりアシュタンガヨガの代表的なポーズでもあるバカーサナ(鶴のポーズ)など体を持ち上げるポーズができるようになるのです。

ドリスティ

アシュタンガヨガで大事なのがドリスティ(目線)です。

アシュタンガヨガではそれぞれのポーズをする時にどこを見るか決まっています。

目線が決まっていることで、さらに集中力を高めることができるのです。

ウジャイ呼吸の音は心を落ち着かせる効果もあります。
外見的にはダイナミックなポーズをとりながらも心の中はとても落ち着いた状態にいるのがアシュタンガヨガの最大の魅力かもしれません。

アシュタンガヨガのクラスは2つ

アシュタンガヨガのクラスは大きく分けると二つあり、

レッドクラス(Led Class)

先生の号令に合わせてみんなで一緒にポーズを進めていくクラス

マイソールクラス(Mysore Class)

自分のペースで行うセルフプラクティス
先生がアジャストメントと呼ばれるポーズの調整、修正をそれぞれ、個人的に必要に応じて行ってくれます。

アシュタンガヨガは、シュリ・K・ パタビジョイスが創設したもので南インドのマイソールという場所にヨガの練習所を設立しました。
その場所の名前からマイソールクラスと名付けられています。

まずは、ポーズの順番や名前を覚える

初心者の場合は、まずレッドクラスに行ってポーズの順番や名前を覚えることをおすすめします。

アシュタンガヨガのもう一つの特徴的な部分は、「毎回ポーズが決まっているところ」です。

決まった一連の動作が行われる“シークエンス”と呼ばれるもので、アシュタンガヨガにはハーフプライマリー、プライマリーシリーズ、セカンドシリーズ、サードシリーズ…と続いていきます。

最初は

太陽礼拝⇒スタンディングポーズ(立位のポーズ)⇒シッティングポーズ(座位のポーズ)⇒バックベンド⇒フィニッシングポーズ

と構成されています。

この流れには意味があって、まず太陽礼拝で体を温めるウォームアップをしてから立位のポーズで股関節の柔軟と下半身の筋力をつけます。

座位では主にハムストリング(腿の後ろの筋)を伸ばし、バックベンドで後屈をして最後にフィニッシングのポーズで身体と心を落ち着かせていくのです。

そして、一通りポーズの順番が覚えられたら、マイソールクラスで練習すると一気に練習の質が上がることでしょう。

これは、自分の呼吸のペースで練習できるので、じっくりと練習に集中できて、先生から的確なアドバイス、ポーズの調整をしてもらえるからなのです。

マイソールクラスで練習していくと、先生の判断で次のポーズを与えられていくのでセカンドシリーズ、サードシリーズと続いていくのです。

アシュタンガヨガを練習していれば、世界中のどのアシュタンガクラスに参加しても同じ練習ができてしまうのが良い所です。

いつもと同じ練習でも、先生が違えばまた新たな発見があり、学びもあるのもいいことですよね。

また、一連のポーズの流れを覚えてしまえば、家で一人で練習できてしまうのもアシュタンガヨガの良い所です。

アシュタンガヨガに向いている人は?

アシュタンガヨガを行うとき、特に以下の6項目に1つでも当てはまる方にオススメです。

\アシュタンガヨガはこんな人に向いています/

ジムなどで汗を流すのが好きなひと
一つのポーズを長くホールドするのが苦手なひと
しなやかな筋力をつけたいひと
体力アップしたいひと
集中力をつけたいひと
ストレス発散したいひと

アシュタンガヨガは、運動量が多いですが安定した呼吸を続けることで息が上がったりすることがないのです。

ヨガの後も身体は疲れるどころか、エネルギーチャージしたように身体も軽くなり、頭の中もスッキリします。

まとめ

・有酸素運動でしなやかで強い身体を作る
・ダイナミックな動きをしながらも瞑想で心を落ち着かせられる
・家から世界中まで。どこでも練習ができる

アシュタンガヨガを始めたばかりの頃、「私にはこんなポーズは無理!」と思うようなポーズばかりでした。
でも、少しずつ練習の数も増やして、年月が経つうちに柔軟性や筋力もついて、いつの間にかできないポーズができてしまうんです。

アシュタンガヨガはチャレンジ精神とそれを克服できた時の喜びを教えてくれて、そして自分に自信が持てるようにもなりました。

アシュタンガヨガとは、まさに「継続は力なり」を体験でき身体だけではなくメンタルも強くなれるヨガなのです。

何か運動はじめたいな?と思っている方、最初はエクササイズ感覚でも大丈夫なのではじめてみませんか?

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本サイトを監修している人

ヨガインストラクター
MINA

1985年生まれ
京都の滋賀寄り・宇治田原町で犬と猫に囲まれながら育つ
2012年からイギリス・ロンドンに留学
帰国後始めたヨガにどっぷりとハマりインストラクターに
猫に囲まれた生活と音楽は今も何も変わらない

健康運動指導士(ジムトレーナー)
MORITO
現在29歳。フィットネスクラブでトレーナー、インストラクターとして7年間勤務。4年目からはジムの責任者も兼務し、マネジメントにも携わっている。

ヨガインストラクター
石田まりえ

東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。

ヨガインストラクター
Mizuho

2008年ハワイ移住 アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガをライフスタイルとして取り入れ11年。 マッサージライセンス取得を通してカラダと心の繋がりを更に重視して指導していくようになる。 現在ヨガアライアンストレーニング講師、通訳、プライベートやグループクラスの指導をバイリンガルで展開。

ヨガインストラクター
Yoshino

はじめましてYoshinoです。 約10年間のデスクワークを経て、身体と心のメンテナンスの必要性を感じ、 ヨガにであう。ヨガ歴はホットヨガ4年/常温ヨガ2年。 ヨガによって心がリセットされていく経験に感動し、現在自身のヨガの理解を深めるため全米アライアンス200取得中。 哲学が好きなのもあって、バガヴァッド・ギーターも勉強中。(ギータプラチャーリカ取得中) 現在は、マッサージセラピストを行いながら、身体も心も満たされるヨガを目指して日々奮闘中。

パーソナルトレーナー
www_111orz

はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。
今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます!

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